嘴饞又怕胖？營養師教5點「挑」食原則

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嘴饞又怕胖？營養師教5點「挑」食原則

【華人健康網記者洪毓琪／台北報導】不少上班族工作壓力大，總忍不住嘴饞吃些甜食、點心來紓壓，甚至在午茶時間來上一杯手搖飲，平撫煩躁心情。這樣的零食內容卻讓人愈吃愈胖、愈喝愈肥；到底上班族嘴饞可以吃些什麼，才能避免身材走鐘呢？營養師表示，吃點心絕不等同身材走樣，只要把握5原則慎選食材，吃零食也可以很享「瘦」！

嘴饞又怕胖？營養師教5點「挑」食原則
每天來1杯手搖飲？不減糖當心把驚人熱量喝下肚
不少上班族在午休時間外出用餐後，順手帶1杯冰涼、香甜的手搖飲，當作下午的點心，是一種小確幸！不過，梁家瑋營養師提醒，雖然適度飲用含糖飲料確實能讓人產生幸福感，同時也有紓壓的作用。但是，市售手搖飲往往暗藏高糖、高熱量的疑慮，若未適度選擇、控制，恐將驚人的熱量喝下肚，增加肥胖發生的機會。
以國人喜愛的珍珠鮮奶茶來說，1杯700毫升的珍珠奶茶，熱量就有600-700大卡左右，如果店家又使用成本較便宜，組成成分幾乎為油脂的的奶精粉，熱量恐將更為驚人！因此，梁家瑋營養師建議，民眾最好還是多選擇喝白開水止渴為佳。若平時想喝有風味的茶飲，最好能購買無糖，或微糖的茶飲；或是，自己泡1壺無糖水果茶、薄荷茶、菊花茶，就是增添風味，又不造成身體負擔的好選擇。
吃點心轉換心情增工作效率？營養師：吃錯恐更疲勞
除了針對國人喜愛的手搖飲提出提醒外，梁家瑋營養師也強調，蛋糕、餅乾等精緻甜點，以及雞排、洋芋片等油膩、高鈉、高鹽的調味食物，由於容易使人體代謝循環變慢、造成血糖急遽上下起伏，而導致人體疲乏感增加。因此，在挑選點心時，更要盡量避免攝取、食用，才不會提振精神不成，反而讓人愈吃愈累、愈吃愈胖！

適度攝取富含膳食纖維的水果、蔬菜入菜，不但能增加飽足感，更有促進腸道蠕動，幫助消化順暢、刺激排便、緩解便祕的作用。譬如，水果鬆餅、水果醋生菜沙拉就是不錯的選擇。
最重要的是，千萬不能因點心而捨棄正餐，甚至用點心來取代應攝取的熱量來源。畢竟多數市售點心多以醣類、油脂類為主，能提供給人體的營養種類有限制；不吃正餐反而剝奪身體吸收其他營養素的機會，長期下來恐造成營養失衡，影響身體健康。
正確吃點心不NG！莫忘5「挑」食原則
梁家瑋營養師也分享下列5項原則，教導大家如何正確挑選點心，才能吃的過癮、滿足又不發胖：
原則1／控制好熱量：
上班族想要巧吃點心無負擔，每天的點心熱量不宜超過每日總攝取熱量的1/10，應控制在大概100-200大卡為限。
原則2／高纖促消化：
適度攝取富含膳食纖維的水果、蔬菜入菜，不但能增加飽足感，更有促進腸道蠕動、幫助消化順暢、刺激排便、緩解便祕的作用。對於久坐、缺乏活動的上班族來說非常重要。譬如，水果鬆餅、水果醋生菜沙拉，就是不錯的選擇。

食用麵包時也應避免添加或減少高熱量抹醬，例如，巧克力醬、花生醬、鮮奶油、奶酥等抹料的使用，才能有效降低卡路里的攝取。
原則3／新鮮蔬果佳：
多吃用水果、蔬菜等原態食物，或由現榨果汁（不濾渣）做成的點心，不但有助於增加維生素的攝取，更能避免攝取過多的精緻糖、化學添加物。
原則4／避免高密度熱量：
除了上述要點外，更要避免攝取油炸物、精緻甜點等高密度熱量的點心，食用麵包時也應避免添加或減少高熱量抹醬，例如，巧克力醬、花生醬、鮮奶油、奶酥等抹料的使用，才能有效降低卡路里的攝取。
原則5／飲料選無糖並慎選奶源：
至於飲料部分，除了盡量優先以白開水取代飲料品外，更要盡可能選擇無糖、低糖的飲品飲用。若喝不習慣無味的開水，不妨可適度替換成不額外加糖的薄荷茶、菊花茶等風味茶，也是不錯的選擇。
至於偶爾想來上1杯香醇的奶茶時，除了點無糖的品項外，建議在乳品的選擇排序上，應以低脂牛奶＞全脂牛奶＞奶精粉為佳，少碰奶精粉以避免攝取過多的油脂，造成負擔。
有點嘴饞怎麼吃？營養師推2健康輕食助解饞
此外，梁家瑋營養師特別設計2道綜合新鮮時蔬，食材準備容易、烹調步驟簡單的「地中海希臘酪梨沙拉」、「蛋香輕蔬蒟蒻麵」，提供給大家做為午後解饞的料理參考：

「地中海希臘酪梨沙拉」材料有酪梨1顆、萵苣1顆、綜合生菜葉少許、小番茄適量、大番茄適量、小黃瓜1條、藍莓和松子、南杏片少許。
★地中海希臘酪梨沙拉
材料：酪梨1顆、萵苣1顆、綜合生菜葉少許、小番茄適量、大番茄適量、小黃瓜1條、藍莓和松子、南杏片少許。
調味料：1/4顆檸檬、1大匙初榨橄欖油、海鹽、黑胡椒粉、羅勒粉。
作法：
1.先將生菜於清水沖洗，有凹陷處記得用菜瓜布稍微刷洗，避免蟲卵髒污。接著將葉片放進甩水籃，讓水分甩乾淨。
2.將水果（小番茄）與蔬菜（大番茄）、小黃瓜一樣在清水下沖洗，並先放置乾淨碗中，稍微瀝乾。
3.將松子、杏仁片於烤盤鋪平，放進小烤箱中，大概烘烤時間為7-10分鐘，表皮稍微金黃色澤可自烤箱取出。
4.將瀝乾的小番茄對半切、大番茄切成6等分，小黃瓜切呈圓片狀，和藍莓一起放在剛剛置入生菜葉的盤子。
5.將酪梨外皮稍微沖洗後，切對半切開，輕輕撥開成兩半，用水果小刀劃出井字方格後，再將外皮剝除，則可掉出豆腐塊狀的酪梨塊。在放在沙拉盤上。
6.最後，淋上新鮮橄欖油，擠一點檸檬汁，依照個人口味撒上海鹽、黑胡椒粉與羅勒粉，最後撒上從烤箱拿出的核果類，即可完成囉！
★蛋香輕蔬蒟蒻麵
材料：水煮蛋1顆、低卡蒟蒻麵1包、菠菜半把、小白菜半把、洋蔥半顆、橄欖油1茶匙。
調味料：減鹽醬油1大匙、黑胡椒、芝麻 適量。
作法：
1.水煮一個雞蛋，撥好先放涼，再切成4等分，置於碗內備用。
2.先將橄欖油倒入平底鍋，再放入洋蔥稍微炒到半透明。
3.將蒟蒻麵與青菜也放入平底鍋稍微拌炒。
4.依個人口味加入調味料。

5.將蒟蒻麵與青菜裝盤，上方再放上備用的雞蛋，最後用鍋底的醬汁稍微淋在菜餚上方增味。

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