今天吃好油了嗎？謹記5錦囊避免吃錯油

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今天吃好油了嗎？謹記5錦囊避免吃錯油

大家都知道飲食中攝取過量的脂肪對身體有害，會增加心血管疾病、中風、肥胖、癌症…等疾病的風險，因此過去人們常聽到的健康飲食就是「少油、少鹽、少糖」。


(情境圖片／華人健康網提供)

但是，「少油」就一定健康嗎？那可不一定。過去在我的諮詢門診中就遇過幾位想減肥的民眾，三餐只吃水煮食物，肉類只吃雞胸肉，像這樣清淡過了頭，身體缺乏「必需脂肪酸」，出現內分泌失調、月經異常、掉頭髮、皮膚乾燥無光澤、憂鬱…等現象。

現今，有越來越多科學研究指出，飲食中的「油脂」不再是那麼壞的東西，反而「精製糖」才是造成心血管疾病的主要元兇，因此，我們可能都錯怪了「脂肪」。舉個例子，「地中海飲食」是全世界公認最健康的飲食之一，其發源於希臘克里特島，島上居民的飲食脂肪含量高達40% (一般健康飲食建議是20~30%)，其飲食脂肪量是日本人的3倍，但居民心血管疾病、癌症死亡率卻只有日本人的1/2。

而跟同樣也是吃很油的美國人來比，美國人的癌症死亡率是克里特島居民的3倍，美國人的心血管疾病死亡率更是克里特島居民的20倍。由這個統計數據可以知道，少吃油不一定會比較健康，而多吃油也不一定就不好，其中最大的關鍵有兩個：你吃什麼油？以及你用什麼烹調方式？

已知「飽和脂肪酸」和「反式脂肪酸」會增加心血管疾病風險，所以專家們都會建議最好以「不飽和脂肪酸」當做主要的飲食油脂來源。而在「不飽和脂肪酸」當中，又可以分為「單元不飽和脂肪酸」和「多元不飽和脂肪酸」。

「單元不飽和脂肪酸」最常見的就是ω-9「油酸」；而「多元不飽和脂肪酸」包括ω-6和ω-3家族，其中ω-6家族的LA「亞麻油酸」和ω-3家族的ALA「α-次亞麻油酸」是重要的「必須脂肪酸」，這兩者人體無法自行合成，需要從飲食中攝取。而身體也會利用ALA來製造成另外兩個具有極高機能性的ω-3脂肪酸：EPA「二十碳五烯酸」和DHA「二十二碳六烯酸」，EPA有助於抗發炎及降低心血管疾病風險，DHA則與大腦功能有密切關係。

ω-3和ω-6在體內的生理功能剛好相反，ω-3代謝過後產生的前列腺素具有抗發炎、使血管擴張、抗凝血的作用，而ω-6代謝產生的前列腺素則是有促發炎、使血管收縮、促進血液凝集的功能。為了使生理機能健全，ω-3和ω-6兩種脂肪酸我們都必需攝取，較為理想的比例是ω-6：ω-3為4~5：1 (最健康的比例是ω-6：ω-3=1：1，但實在是太難達到)。在過去單純的農業社會，飲食較粗糙、單純，較能取得此平衡狀態。


(圖片提供／Donna陳怡錞營養師)

但隨著加工技術的進步，精製過後的油脂 (如大豆油、玉米油、葵花籽油) 變成家中主要的烹調用油，再加上過量攝取肉類，導致ω-6比例偏高，ω-3不足，ω-6：ω-3比值高達20~30：1，比例嚴重失衡，過量的ω-6容易促發炎，增加過敏、心血管疾病、癌症的發生率，也與精神疾病有關。

吃錯油的警訊

油脂在生理機能上扮演了非常重要的角色，因此，吃對好油脂是讓身體健康的基本條件之一，許多慢性病與慢性發炎，都與吃錯油脂有關。

跟著Donna這樣吃好油


(圖片提供／Donna陳怡錞營養師)

1.家中烹調宜選用「ω-9脂肪酸」較高的油脂
例如：橄欖油、苦茶油、芥花油、高油酸葵花籽油。ω-9可以降低壞的膽固醇LDL-C，並且不會使好的膽固醇HDL-C降低，具有保護心血管的作用。建議選擇「冷壓初榨」的橄欖油或苦茶油，其中的抗氧化成分較能被保留，營養價值較高。

2.少用「ω-6脂肪酸」較高的油脂

例如：大豆油、玉米油、葵花籽油、紅花油、葡萄籽油等。現代人外食機會多，已經吃進太多的ω-6油脂，因此家中烹調Donna就不建議再選擇ω-6的油了。但若你都是在家自己煮，則可以部份使用ω-6油脂來烹調，其餘還是使用ω-9油脂。

3.多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物

例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，每週至少攝取2~3次魚類。若有抗發炎、使血管放鬆、抗血栓、腦部發育…等特殊需求，也可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA (素食者可選擇「海藻油」DHA)，購買時建議挑選EPA+DHA濃度50％以上的魚油，才不會吞進一堆其他不需要的油脂，而且最好要有經過安全性檢驗 (如：不含重金屬) 才能吃得安心。


(情境圖片／華人健康網提供)

根據美國、歐盟、加拿大等國家的建議，成人每天應攝取 1000~1500mg的ω-3脂肪酸來維持健康，心血管疾病患者則建議攝取 2000mg/天。

4.避免過量攝取「飽和脂肪酸」

少吃動物性油脂，例如：豬油、牛油、奶油、肥肉、動物皮，平時多以白肉取代紅肉。

5. 避免經常攝取「反式脂肪酸」

例如：氫化油、人造奶油、植物性鮮奶油、烤酥油、糕點、起酥麵包、速食。

Donna營養師小叮嚀

沒有一種油是絕對好或壞，所以建議家中最好準備2~3種不同脂肪酸比例的油脂，以能夠均衡的攝取到ω-3、ω-6、ω-9為原則。

還要注意每一種油脂的耐熱溫度，烹調溫度應低於「發煙點」，而即便是發煙點高的油脂，Donna也不建議高溫烹調 (例如：煎、炸、炭烤)，因為高溫烹調容易使油脂裂變產生致癌物質，我比較鼓勵用「水炒」的方式可以降低烹調溫度 (先加水再加入油脂炒菜)。

ω-3脂肪酸非常容易氧化且不耐熱，所以亞麻仁油和紫蘇油不適合高溫烹調，較適合以涼拌食用，購買時不要買太大包裝，且開封後要放入冰箱冷藏保存。
本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格

原文網址 http://www.top1health.com/Article/320/55811