低碳年菜上桌 熱量低健康又環保

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冷風瑟瑟，正是主婦們開始遍尋食譜、設計圍爐年菜的時節。衛生福利部食品藥物管理署主管表示，近年來低卡健康飲食正夯，民眾應掌握「吃當季食材、太鹹不吃、少醃製沾醬」原則，然而，健康不等於粗茶淡飯，只要把握年菜低熱量特色，一樣令人食指大動，而且吃得更盡興、更沒有負擔。

《年年有慶年年餘》樹子茭白蒸鮮魚，10人份熱量僅有480大卡。（圖片提供／衛生福利部食品藥物管理署）

衛生福利部食品藥物管理署主任秘書羅吉方指出，健康的一年，就從低卡健康年菜開始，製作料理應掌握幾個原則，包括：選當季食材，少人工加工，買適當份量，加上選蔬果，多吃魚少吃肉，不僅能減少飲食造成的碳排放量，更可以吃到美味也可以吃到健康。

高纖少油脂　首選低碳年菜

特別是，每年過年大吃大喝常會誘發許多慢性病發作，提醒糖尿病、腎病、高血壓、痛風患者要特別注意飲食控制。

調查指出，高纖少油脂的低卡年菜，熱量最低的是藻類，其次是五穀、豆類、堅果，接著是水果、蔬菜，再到魚、蝦、蛋奶製品，雞、豬、羊、牛排碳量較高，民眾可依照自己健康情況選擇食材入菜。

【菜餚名稱】：樹子皎白蒸鮮魚《年年有慶年年餘》

份量：10人份。

主材料：紅條斑750g。

副材料：樹子30g、茭白筍150g、青蔥30g、薑15g、黃甜椒50g、黃甜椒50g。蒸魚醬油120g、香油5g。

做法：

1.將紅條斑及茭白筍整齊排入盤中。

2.樹子加入少許薑末拌勻後淋在魚身上入蒸籠蒸12分鐘。

3.取出蒸熟的魚、將蔥花放上沖熱油。

4.蒸魚醬油煮沸後淋入即可。

《熱量：480.7大卡；蛋白質：50.4公克；脂肪：14.6公克；碳水化合物：41.4公克。》

主任秘書羅吉方（中）與主廚阿儒師（左）親自示範低碳健康年菜料理做法。（攝影／張世傑）

【健康年菜食譜：慎選食材安心煮】

知名主廚阿儒師建議民眾，在過年期間，還是要注意均衡攝取各類食物，三餐以全穀根莖類為主食，節制飲酒並多喝開水。

民眾更要注意「天天5蔬果」原則，也就是每天3份蔬菜、2份水果，客廳的茶几上除了糖果點心外，也別忘了放一盤新鮮的水果，在桌子上，如橘子、蘋果等增加選擇的機會。

饗饌私房開胃菜，10人份熱量僅有469.7大卡。（圖片提供／衛生福利部食品藥物管理署）

【菜餚名稱】：饗饌私房開胃菜《鴻運吉祥滿堂彩》

份量：10人份。

主材料：大白菜225g、香菜37.5g、紅蘿蔔37.5g。

副材料：綜合堅果37.5g、黃豆乾37.5g、八角1顆。冰塊150g、鎮江醋40㏄、礦泉水40㏄、金蘭醬油20㏄、福壽牌香油10㏄

做法：

1.主材料全部切絲冰鎮。

2.黃豆乾加入醬油及八角滷製，自然冷卻、切絲。

3.調味料加在一起拌勻成醬汁。

4.做法1＋2再拌勻。

5.取一深盤，放入冰塊，再放置做法4、淋入醬汁。

6.最後撒下綜合堅果。

《熱量：469.7大卡；蛋白質：20.3公克；脂肪：31.7公克；碳水化合物：30.5公克。》

【年菜選購與烹調　小撇步】：

1.年菜採購：應該是「高纖、低油、少加工、量少、多樣」。

2.年菜烹調：應該是三少「少油、少糖、少鹽」。

【阿儒師提醒民眾】：坊間有些食品會特別標榜高纖，這些食品不一定健康，像是有些標榜高纖低卡的蒟蒻乾，在加工製作的過程中，添加了較多的鹽分，高血壓患者選擇時一定要特別小心，民眾若是要攝取纖維還是從天然的蔬菜、水果攝取，才是最佳的方式。