大掃除先暖身！遠離痠痛，5大危險動作別碰

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大掃除先暖身！遠離痠痛，5大危險動作別碰
距離農曆春節已不到1個月，許多家庭紛紛展開大掃除，但有人腰痠背痛也跟著來，復健科醫師提醒，民眾大掃除前一定要先做好暖身，尤其5大危險動作要小心，才能舒暢過個好年。


過年除舊佈新，婆婆媽媽們大掃除前，復健科醫師提醒，一定要先做好伸展暖身。

亞東醫院復健科主任邱正民指出，除舊佈新，是過年前重要的工作，但不少人平日缺乏勞動，因大掃除用力不當，傷筋挫骨，甚至椎間盤突出、頸椎受傷到復健科門診就醫，而元凶 竟然是常見的擦洗刷動作。

打掃前 先伸展暖身

根據以往的門診經驗，因為掃除施力過當，或姿勢不正確，產生腰痠背痛，或舊疾復發到門診就醫的患者，會比平常增加成2到3成。因此提醒民眾，打掃前，不妨做過含肩、頸、腰、臀、腿的伸展暖身運動，最好精神飽滿再去打掃。

掃除時，不妨戴著護膝或護腕，而不管是坐著整理東西或大掃除一段時間後，一定要稍作休息，避免因重複動作，施力過當，產生身體傷害。另外在掃除過後，民眾也可以做做肩頸部、手肘腕拉筋運動，才能舒緩痠痛。

秘訣一：以腿代腰（以腳步移動代替拉腰）

動作：掃地/拖地/吸塵器。

傷害：肩頸症候群、下背痛、網球肘、高爾夫球肘。

錯誤：以彎腰，駝背及聳肩姿勢進行打掃，或身體過度傾斜來清潔遠處地面。


【錯誤示範】以彎腰，駝背及聳肩姿勢進行打掃。（圖片亞東醫院提供)

正確：

1.掃地/拖地時要多走動，避免彎腰聳肩。

2.選擇，減少彎腰，駝背的姿勢。


【正確示範】拖地時要多走動，避免彎腰聳肩。（圖片亞東醫院提供)

秘訣二：以凳代踮--踩凳不踮腳(擦高處)，以坐代蹲（擦低處）

動作：擦窗戶/櫃子/刷油漆

錯誤：擦拭較高的地方時，會長時間抬頭，駝背讓雙手高舉過肩。(肩頸症候群、肩夾擠症候群)。擦拭較低的地方時，會長時間彎腰或用蹲的方式完成。(下背痛、膝關節退化)


錯誤示範】擦拭較高的地方時，小心下背痛。（圖片亞東醫院提供)

正確：

1.擦拭較高的地方時，可使用小凳子墊高，避免踮腳尖及過度抬頭進行擦拭。

2.擦拭較低的地方時，可使用矮凳來取代長時間彎腰及蹲的動作。

建議：操作範圍以胸前至頭部高度，水平則是雙手打開為最大範圍，避免身體過度傾斜延展造成肌肉拉傷。


【正確示範】以凳代踮，可使用小凳子墊高，避免踮腳尖。（圖片亞東醫院提供)

秘訣三：以蹲代彎（搬東西）

動作：搬重物

錯誤：直接彎腰，或直接抬舉高處物品(腰及背部肌肉拉傷、腰椎椎間盤突出)。


【錯誤示範】直接彎腰，小心下背痛。（圖片／亞東醫院提供)

正確：

1.先屈膝蹲下，腰部挺直，讓物品靠近身體，用大腿的肌肉用力站起，抬起重物。

2.若物品高度超過胸部，取物時應使用踏凳墊高，避免腰部過度挺直，造成肌肉拉傷。

3.若能水平移動重物時，最好採推移方式，避免直接搬運造成受傷。


【正確示範】以蹲代彎，腰部挺直，讓物品靠近身體。（圖片／亞東醫院提供)

秘訣四：以大代小(多用大關節，少用小關節）

動作：擦拭

錯誤：長時間的重複使用小關節，只用大拇指，食指，中指以捏取方式進行清洗 (扳機指、媽媽手)


【錯誤示範】擦拭時應避免長時間的重複使用小關節。（圖片／亞東醫院提供)

正確：

1.打開整個手掌擦拭。

2.盡量用大關節取代小關節。


【正確示範】以大代小，盡量用大關節取代小關節。（圖片／亞東醫院提供)以大代小

秘訣五：用具合手

動作：擰抹布

錯誤：過大或過小的抹布/刷子，進行清潔(扳機指、媽媽手)


【錯誤示範】擰抹布應減少過大或過小的抹布/刷子，進行清潔。（圖片／亞東醫院提供)

正確：

1.選用適合手型的抹布/刷子，抹布/刷子的大小以清潔時手掌可握滿的尺寸為最佳。

2.減少手腕手指小關節的負擔，選擇適當的工具，如手套型刷子，或弧度符合人體工學的刷子。

【正確示範】擰抹布應減少手腕手指小關節的負擔。（圖片／亞東醫院提供)

原文網址 http://www.top1health.com/Article/167/56593